Digiuno Intermittente: Cosa dobbiamo davvero sapere
Il digiuno intermittente è diventato una delle nuove tendenze del fitness.
Vediamo come funziona e se può essere una buona opzione per voi.
Che cos'è?
Il digiuno intermittente è un termine ampio che comprende una varietà di programmi mirati a manipolare i tempi in cui si mangia utilizzando digiuni a breve termine al fine di migliorare la composizione corporea e la salute generale. È uno schema alimentare più che una dieta.
Il digiuno è una pratica utilizzata durante tutta l'evoluzione umana. Gli antichi cacciatori-raccoglitori non avevano supermercati, frigoriferi o cibo sempre a disposizione e talvolta non riuscivano a trovare nulla da mangiare.
Di conseguenza, gli esseri umani hanno imparato a vivere senza cibo per lunghi periodi di tempo.
In molte culture come l'Islam, il Buddismo e l'Induismo, il digiuno è stato praticato e osservato religiosamente per anni.
Come funziona?
Esistono diversi modi per eseguire il digiuno intermittente, ma i più popolari sono i seguenti:
- 16/8: che implica saltare la colazione e limitare il tempo in cui si mangia alle 8 ore (dalle 13 alle 21), quindi digiuno per 16 ore. Questo è il più popolare e il più facile da sostenere.
- Eat-Stop-Eat: si tratta di digiunare per 24 ore, una o due volte a settimana, ad esempio non mangiando dalla cena fino alla cena del giorno successivo.
- La dieta 5:2: si mangia normalmente 5 giorni a settimana e si consumano solo 500-600 calorie in due giorni non consecutivi della settimana.
Quali sono i vantaggi del digiuno?
Può avere effetti benefici per il controllo del peso e la salute mentale e fisica. Potrebbe anche essere una buona strategia per la longevità.
I principali benefici per la salute del digiuno intermittente sono:
- Perdita di peso: come accennato in precedenza, il digiuno intermittente può aiutare a far perdere peso e grasso addominale, senza dover limitare le calorie.
- Resistenza all’Insulina: il digiuno intermittente può ridurre la resistenza all'insulina, abbassare il livello di zucchero nel sangue del 3–6% e abbassare i livelli di insulina del 20–31%, il che dovrebbe proteggere dal Diabete di tipo 2.
- Infiammazione: alcuni studi mostrano una riduzione dei marcatori di infiammazione, fattore chiave di molte malattie croniche.
- Effetto protettivo sul cuore: il digiuno intermittente può ridurre il colesterolo LDL "cattivo", i trigliceridi nel sangue, i marcatori infiammatori, la glicemia e la resistenza all'insulina - tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Cancro: studi effettuati su animali suggeriscono che il digiuno intermittente può prevenire il cancro
- Salute mentale: il digiuno intermittente aumenta l'ormone cerebrale BDNF e può aiutare la crescita di nuove cellule nervose. Può anche proteggere dall’Alzheimer.
- Antietà: il digiuno intermittente può prolungare la durata della vita secondo studi effettuati sui ratti. Gli studi hanno dimostrato che i ratti messi a digiuno, vivevano piu' a lungo del 36-83%.
È per tutti?
Se siete sottopeso o avete una storia di disturbi alimentari, non dovreste digiunare senza prima consultare un professionista della salute perché in questi casi può essere dannoso.
Sembra dia più benefici agli uomini che alle donne, ci sono una serie di segnalazioni di donne il cui periodo mestruale si è interrotto quando hanno iniziato a fare il digiuno intermittente e sono tornati alla normalità quando hanno ripreso il loro precedente schema alimentare.
Per questi motivi, le donne dovrebbero stare attente al digiuno intermittente e magari optare per un metodo 14/10, più sostenibile e flessibile in caso, ma sempre sotto la supervisione di un professionista.
Dovrebbero, inoltre, seguire linee guida separate e interrompere immediatamente nel caso insorgessero problemi quali amenorrea (assenza di mestruazioni).
Se state cercando di concepire e/o avete problemi di fertilità, per il momento, evitate il digiuno intermittente. Questo schema alimentare non è raccomandato anche in caso di gravidanza o allattamento.
È sicuro?
L'effetto collaterale più comune del digiuno intermittente è la fame.
Le persone con determinate condizioni mediche come Diabete, regolazione della glicemia, bassa pressione, storia di disturbi alimentari, sottopeso, donne che allattano, incinte, che cercano di concepire o con una storia di amenorrea (mancanza di mestruazioni), non dovrebbero digiunare senza consultare prima un medico.
Si può mangiare quello che si vuole durante il periodo di non digiuno?
È necessario mangiare sano per ottenere i benefici sopra menzionati.
Se si vuole perdere peso senza rinunciare alle energie, questi sono gli alimenti che devono essere inclusi nel vostro programma alimentare:
- Cibi ad alto contenuto di fibre e proteine: lenticchie, fagioli, pollo, riso integrale, yogurt, uova e pane integrale.
- Frutta a guscio: mandorle, noci, anacardi, castagne e altri tipi di frutta secca come snack quando ti senti leggermente affamato. Le noci sono buone fonti di grassi sani e possono anche aiutare a ridurre il livello di colesterolo.
- Verdure a foglia verde e verdure in generale: le verdure sono piene di fibre e altri nutrienti essenziali come vitamine, minerali, ecc. che possono aiutare a prevenire il senso di stanchezza e pigrizia.
- Frutta: la fibra e l'acqua presenti nella frutta, insieme ad altri nutrienti vitali, possono farvi sentire pieni di energia e allo stesso tempo aiutarvi a soddisfare le vostre voglie di dolci.
Durante il digiuno si può bere caffè, tè o tisane, assicurandosi però di non aggiungere zucchero, si possono anche prendere integratori, sebbene alcuni integratori siano più efficaci assunti durante i pasti.
Il digiuno intermittente è ottimo per alcune persone, non per altre.
Se vi sentite bene durante il digiuno e trovate che sia sostenibile, può essere uno strumento molto potente per perdere peso e migliorare il vostro stato di salute.
Il digiuno intermittente (IF) ha cambiato le abitudini alimentari di molti, tuttavia andrebbe fatto solo con moderazione poiché un digiuno intenso può causare effetti collaterali come abbassamento dell’energia, indolenza, stress, sbalzi d'umore e molto altro. Iniziate investigando e cercando di comprendere le esigenze del vostro corpo rivolgendovi ad un consulente nutraceutico, e dopo aver capito cosa è meglio per voi, scegliete l’opzione più adatta.
È tutto per ora!
A presto!
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Chiara (chiaranutrition.co.uk)
FAQ – Digiuno Intermittente
Il digiuno intermittente funziona davvero per la perdita di peso?
Il digiuno intermittente può favorire la perdita di peso perché riduce la finestra temporale in cui si consumano calorie, facilitando un deficit energetico spontaneo. Molte persone trovano il metodo 16/8 sostenibile nel tempo, soprattutto se abbinato a un’alimentazione equilibrata ricca di proteine, fibre e grassi sani. Tuttavia, i risultati dipendono dalla qualità degli alimenti consumati e dalla costanza nel tempo: non è la semplice restrizione oraria a garantire benefici, ma l’insieme delle abitudini alimentari e dello stile di vita.
Il digiuno intermittente è sicuro per tutti?
No, il digiuno intermittente non è adatto a tutti. È sconsigliato in caso di sottopeso, storia di disturbi alimentari, gravidanza, allattamento, problemi di fertilità o patologie metaboliche non controllate. Anche chi soffre di diabete o alterazioni della glicemia dovrebbe consultare un medico prima di iniziare. La sicurezza del digiuno intermittente dipende dalle condizioni individuali e dalla supervisione di un professionista sanitario.
Il digiuno intermittente è adatto alle donne?
Il digiuno intermittente e donne è un tema delicato. Alcune evidenze suggeriscono che le donne possano essere più sensibili agli effetti della restrizione calorica prolungata, con possibili alterazioni del ciclo mestruale in caso di digiuno eccessivo. Per questo motivo, molte professioniste suggeriscono approcci più moderati come il 14/10, sempre sotto controllo medico o nutrizionale, per evitare squilibri ormonali.
Si può allenarsi durante il digiuno intermittente?
Sì, è possibile allenarsi durante il digiuno intermittente, ma la risposta varia da persona a persona. Alcuni soggetti riferiscono buona energia anche in allenamento a digiuno, mentre altri possono avvertire cali di energia o maggiore affaticamento. È importante monitorare segnali come debolezza, irritabilità o performance ridotta. L’allenamento intenso potrebbe richiedere un adeguato apporto proteico e calorico nella finestra alimentare per garantire un corretto recupero muscolare.
Quali sono i principali benefici del digiuno intermittente sulla salute?
Tra i potenziali benefici del digiuno intermittente troviamo il miglioramento della sensibilità all’insulina, la riduzione dei marcatori infiammatori e un possibile supporto alla salute metabolica. Alcuni studi suggeriscono effetti positivi su colesterolo, glicemia e controllo del peso. Tuttavia, molti dati provengono da studi su animali o su campioni limitati: è quindi importante interpretare i benefici con equilibrio e basarsi su evidenze scientifiche aggiornate.
