La carne rossa è uno degli alimenti più controversi nella storia della nutrizione. Sebbene gli esseri umani l'abbiano consumata durante tutta l'evoluzione, molti credono che possa causare danni. Ma è davvero così?
Le persone hanno mangiato carne per tutta l'evoluzione e hanno sistemi digestivi ben attrezzati per gestirla. Tuttavia, la carne consumata oggi è diversa da quella che le persone mangiavano in passato, quando gli animali vivevano liberi e si nutrivano di erba, insetti o altri alimenti naturali. La carne di questi animali è diversa da quella proveniente da una mucca nata e cresciuta in un allevamento intensivo, alimentata con mangimi a base di cereali e trattata con ormoni della crescita e antibiotici.
Oggi, alcuni prodotti a base di carne sono altamente processati dopo la macellazione degli animali. Vengono affumicati, salati, e poi trattati con nitrati, conservanti e vari prodotti chimici.
Pertanto, è molto importante distinguere tra i diversi tipi di carne:
È importante considerare che c'è una distinzione tra i diversi tipi di carne. Ad esempio, la carne biologica e da pascolo è nutrizionalmente diversa dalla carne allevata in fabbrica e processata.
La carne rossa è un alimento nutriente, ricco di vitamine, minerali, antiossidanti e vari altri nutrienti che possono avere effetti profondi sulla salute. Una porzione di 100 grammi di carne di manzo cruda (con il 10% di grasso) contiene:
La carne rossa è anche ricca di nutrienti importanti come creatina e carnosina, che hanno un effetto significativo sulle funzioni muscolari e cerebrali.
La carne di manzo da pascolo è ancora più nutriente rispetto a quella alimentata a cereali, contenendo abbondanti omega-3 amici del cuore, acido grasso CLA e grandi quantità di vitamine A ed E.
Ci sono diversi studi sugli effetti della carne rossa sulla salute, che mostrano un'associazione tra carne rossa e un maggiore rischio di malattie cardiovascolari, cancro e mortalità, ma la maggior parte di questi sono studi osservazionali, il che significa che sono progettati per rilevare associazioni, ma non possono provare la causalità.
Tuttavia, non tutta la carne rossa ha gli stessi effetti sulla salute. L'associazione tra carne rossa e aumento del rischio di malattie cardiache, mortalità e diabete è stata riscontrata nella carne processata, ma non nella carne rossa non processata.
Molti studi osservazionali mostrano che il consumo di carne rossa è associato a un aumento del rischio di cancro, in particolare del cancro del colon-retto, ma il rischio sembra essere molto basso e più correlato al metodo di cottura che all'effetto finale della carne sulla salute.
Questi studi, afflitti da vari fattori confondenti, possono dirci che gli individui che mangiano molta carne rossa sono più propensi ad ammalarsi, ma non possono provare che la carne rossa sia la causa. Ad esempio, le persone che mangiano carne rossa sono meno attente alla salute e più propense a fumare, bere eccessivamente, consumare più zucchero, fare meno esercizio fisico, ecc.
Un altro problema con gli studi osservazionali è che di solito si basano su questionari di frequenza alimentare, in cui le persone devono ricordare cosa hanno mangiato in passato.
In termini di benefici, come ricca fonte di proteine, la carne rossa può anche favorire la crescita muscolare nelle persone che fanno esercizi di forza. La carne rossa ha anche ridotto i livelli del marcatore infiammatorio IL-6.
Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per esaminare se essa influisce su parametri decisivi come malattie cardiache e cancro. Anche i ruoli dei metodi di cottura e delle tecniche di lavorazione devono essere studiati ulteriormente.
Quando la carne viene cotta a temperature elevate, ma questo vale anche per altri cibi riscaldati eccessivamente, possono formarsi composti dannosi. Questi includono ammine eterocicliche (HAs), idrocarburi policiclici aromatici (PAHs) e prodotti avanzati della glicazione (AGEs).
Queste sostanze possono causare il cancro negli animali.
1. Usa metodi di cottura più delicati come la cottura a vapore o in umido invece di grigliare e friggere.
2. Riduci al minimo la cottura ad alta temperatura e non esporre mai la carne a una fiamma diretta.
3. Non mangiare cibo carbonizzato e/o affumicato. Se la tua carne è bruciata, taglia via le parti carbonizzate.
4. Se marini la carne con aglio, vino rosso, succo di limone o olio d'oliva, puoi ridurre significativamente le HAs.
5. Se devi cucinare ad alta temperatura, gira spesso la carne per evitare che si bruci.
Molte persone amano il gusto della carne fritta e grigliata. Ma se vuoi goderti la carne e ottenere tutti i benefici senza le potenziali conseguenze dannose, usa metodi di cottura più delicati e evita la carne bruciata.
Finché scegli carne rossa non processata e preferibilmente da pascolo, assicurandoti di usare metodi di cottura delicati ed evitare pezzi bruciati/carbonizzati, probabilmente non c'è nulla di cui preoccuparsi.
La carne rossa cucinata correttamente è probabilmente salutare. È nutriente e ricca di proteine sane, grassi sani, vitamine e minerali, insieme a vari nutrienti noti per influenzare positivamente le funzioni sia del corpo che del cervello.
Quindi, perché no?
Questo è tutto per ora!
Xxx
Chiara
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Foto autore: Sergey Kotenev | Ringraziamenti: Unsplash
