Magnesio. Cos'è e quali sono i suoi benefici per la salute?

Oggigiorno si parla molto del magnesio, dei suoi benefici per la salute e di come il corpo non possa funzionare correttamente senza di esso. Vediamo quindi in dettaglio cos'è, quali sono i suoi benefici per la salute e cosa fare in caso di carenza.

Il magnesio è un minerale essenziale. Il termine "essenziale" viene usato per indicare qualsiasi vitamina o minerale che il corpo non può produrre o sintetizzare da solo. Quindi, il corpo non può produrre magnesio: il magnesio di cui il corpo ha bisogno per funzionare deve provenire da fonti esterne.

Quali sono i benefici per la salute?

Studi hanno dimostrato che livelli sani di magnesio possono:

• migliorare la qualità del sonno
• alleviare i sintomi dello stress premestruale
• aumentare le prestazioni durante l'esercizio fisico
• prevenire cadute e fratture
• ridurre la pressione sanguigna
• prevenire l'emicrania
• migliorare la glicemia
• aiutare a combattere depressione e ansia

Quali sono le fonti?

• Frutta secca: come mandorle, anacardi e noci del Brasile. 28g di anacardi contengono 82mg di magnesio.
• Avocado: un avocado di medie dimensioni contiene 58mg di magnesio.
• Legumi: includono ceci, fagioli neri, lenticchie, fagioli rossi e soia. Una tazza di fagioli neri contiene 120mg di magnesio.
• Tofu: 100g di tofu forniscono 53mg di magnesio.
• Cereali integrali: esempi sono quinoa, avena, grano saraceno. Una tazza di quinoa cotta equivale a 118mg di magnesio.
• Semi: includono semi di lino, chia, zucca e girasole. Una porzione da 28g di semi di zucca contiene 150mg di magnesio.
• Pesce: salmone, sgombro, vongole, cozze e halibut. 178g di salmone (mezzo filetto) contiene 53mg di magnesio.
• Banane: una banana grande contiene 37mg di magnesio.
• Verdure a foglia verde: come spinaci, crescione, cavolo riccio e bietole. Una porzione di spinaci da una tazza contiene 157mg di magnesio.

Quali sono i segni di una possibile carenza?

I segni comuni di una carenza di magnesio includono spasmi muscolari, tremori e crampi, depressione e ansia. La carenza di magnesio è anche un fattore di rischio per l'osteoporosi e le fratture ossee, sebbene molti altri fattori possano contribuire. Può anche aumentare la pressione sanguigna e causare aritmie.

Cosa fare se, nonostante la dieta, si è ancora carenti? 

Sebbene sia possibile ottenere quantità adeguate di questo minerale dalla dieta, prendere un integratore potrebbe essere utile se si fatica a soddisfare le esigenze attraverso il cibo o se si e' carenti. L'assunzione di un integratore di magnesio e la correzione di una carenza sono state collegate a benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattie cardiache e un miglior controllo della pressione sanguigna, dell'umore e della glicemia.

Gli integratori di magnesio sono generalmente considerati sicuri. Tuttavia, meglio parlare con il proprio medico prima di assumere questi integratori se si ha una condizione di salute o si sta prendendo farmaci.

Quanto se ne dovrebbe assumere?

La dose raccomandata è tra 200-400 mg al giorno; il limite massimo tollerabile per il magnesio supplementare è di 350 mg al giorno. Tuttavia, poiché ognuno è diverso e unico, alcuni potrebbero assorbire alcune forme di magnesio meglio di altre.

Esistono diverse forme di magnesio disponibili?

Gli integratori di magnesio sono disponibili in diverse forme, alcune delle quali il corpo può assorbire meglio di altre. 

Le forme di questo minerale che sono meglio assorbite includono:

• Magnesio citrato
• Magnesio lattato
• Magnesio aspartato
• Magnesio cloruro
• Magnesio malato
• Magnesio taurato
• Magnesio bisglicinato

Tuttavia, altri fattori — come i geni e se si è carenti — possono influenzarne l'assorbimento. Consulta il tuo nutrizionista per scoprire qual è l'opzione migliore per te.

In sintesi, il magnesio è cruciale per il buon funzionamento del corpo. E' necessario cercare di assumerne il più possibile da alimenti ricchi di questo minerale e, se si crede di essere ancora carenti, parlarne con un nutrizionista e fare un test. Se i sospetti saranno confermati, si dovra' assumere un integratore nella forma che sarà meglio assorbita dal corpo. Questa è la strada più sicura.

Questo è tutto per ora!

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Chiara

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Foto autore: John Vid | Ringraziamenti: Unsplash